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水素水・水素のおすすめ生活:睡眠の質を上げる簡単な3つの方法

朝晩の冷えが厳しい季節は、入眠や起床に時間がかかりませんか?
そこで今回は「睡眠」について。冬に起こりがちな睡眠に関するお悩みから、睡眠の質を上げるための簡単な3つの方法についてお話します。

睡眠

寒い時期は、布団が温まるまで時間がかかり、体がしっかりと眠れる準備に入るまでも時間がかかります。また、起床時には今度は体の温もりに対して外部の気温が低く、なかなか布団から出られない、と感じている方も少なくないのではないでしょうか。

そこで今回は、入眠、起床をスムーズに行い、睡眠の質を上げるための、寒い季節におすすめの3つの方法をご紹介します。
どれもすぐにでも実践できそうな方法なので、是非ご参考ください。


◆睡眠の質を上げる簡単な方法1:深部体温を上手に下げる水素入浴法
入眠、睡眠の室に大きく関わるのが、深部体温。
深部体温を緩やかに徐々に下げていくことで、眠りやすくなり、また、眠りが深くなります。

深部体温を上手に下げるには、水素入浴がおすすめ。
夜の入浴で大切なポイントは、汗をかかないこと。汗をかかないくらいの心地よい温度と入浴時間に調整することが大切です。
急激に体温が上がると交換神経が高まるため、眠りの質を左右する副交換神経が働きずら苦なり、眠りにつくまで時間がかかってしまいます。

そのため、夜の入浴は深部体温を上げるような入浴ではなく、あくまでも血流を緩やかに良くして、徐々に副交感神経を優位にするというイメージで入浴しましょう。

目安は、自分の心臓の鼓動がゆっくりと動いており、呼吸がしやすく、リラックス感を感じられる温度と入浴時間であること。

半身浴も良いですが、そのためにわざわざ長時間入る必要はありません。あくまでも、汗をかかないくらい、が目安だと言われています。汗が出てきたらその時点で自律神経がフル回転して体温調節機能が失われ安くなる他、疲れも生じやすくなります。睡眠時に体温調節機能が働きにくくなって入眠までに時間がかかってしまうので、“気持ちいいな、温まったな”と感じる程度で済ますようにしましょう。

深部体温を一度上げてから下げるという方法もありますが、一度上げてしまうと脳がのぼせてしまって、結果的に良い睡眠に繋がらない可能性もあるので、あまりおすすめはできません。

おすすめのお湯の温度は38度~40度程度で、のんびり、ゆったりと息が上がらないくらいの温度がベストです。また、冬は気温の変化によって血圧が上下し、心臓や血管の疾患が起こるヒートショックがあるので、熱いお風呂にいきなり入るのは危険です。かけ湯をしたりして、体を慣らしてから入るようにしましょう。

私の個人的な感想ですが、水素入浴は緩やかに血流が良くなる感じで、のぼせにくいと感じています。活性酸素も除去しながら入浴ができるからなのか、筋肉の緊張も緩みやすく、睡眠前の夜の入浴にはぴったりだと感じます。


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◆睡眠の質を上げる簡単な方法2:入浴後は1時間以内に寝る
入浴後、髪を乾かしたり肌を整えたりと、女性は特に何かとやることが多いのではないでしょうか。しかし、理想は入浴後1時間以内に寝ること。深部体温が下がりやすく、質の良い睡眠へ導きます。熱い温度のお風呂に入ると交感神経が活発になるため、1時間以内に眠れなくなるので気をつけてください。

他にも、入浴後は、スマホを見ない、蛍光灯などの明るい部屋にいない、など、ちょっとした空間作りも大切です。ご自身の自律神経をできる限り寝るモードに移行させていきましょう。


また、腹筋や背筋などの筋トレも控えましょう。成長ホルモンが夜に出るため、寝る前にやりたい、といういう人もいらっしゃいますが、寝る前の筋トレは交感神経を優位にさせてしまいます。眠りを妨げる原因になるため、筋トレをするのであれば、せめて夕方ぐらいまでには終わらせて、入浴後は静かに、体をリラックスさせることに集中しましょう。
成長ホルモンは筋トレの修復に使われると、 睡眠の質が下がりやすいため、できる限り肌や体の回復に成長ホルモンを使ってあげるようにして、その日1日の心と体の疲れを回復させてあげましょう。


◆睡眠の質を上げる簡単な方法3:寝るときは足裏を解放して靴下を履かない
この方法は、寒さで朝起きられないような方にも有効で、足裏を覆わないレッグウォーマーの着用をして眠ること。足裏さえ解放しておけば、布団の中で熱を閉じ込めた際に、ちゃんと足の裏からは汗をかくので放熱できます。

着厚ソックスなどで脚のむくみケアをしたり、かかとケア目的で靴下を覆く人もいらっしゃいますが、そういう場合にも、足裏すべてを覆わないアイテムを利用するとよいと思います。

実は、靴下を履いて寝ると睡眠の質が下がると言われています。
寝る時に靴下は欠かせない、という人もいらっしゃるかもしれませんが、眠っているときは、深部体温を下げて、細胞の活動を落とすことで体を癒し、体力を回復させています。
そして、深部体温を下げるときに熱を放って温度を下げているパーツこそが、手と足の裏なのです。靴下で足の裏を覆ってしまうと、体の熱が放出できないため、深部体温が下がらず、細胞の回復が図れなくなってしまいます。

実は眠っている間の体温調整がうまくいかないと、日中の体温も上がらない状態が続き、余計に寒さを感じてしまいます。冷え防止、冷え対策のためにやっているつもりが、かえって冷えを招いている、という状況になります。


朝なかなか起きられない人は、夜は可能な限りリラックスするように心掛け、日中も1時間に一度は息を抜いてホッとできる時間を作るようにしましょう。
というのも、熟睡して、しっかりと朝も起きやすくするためには、睡眠中のコレチゾールが鍵となります。睡眠中のコレチゾールをしっかり働かすためには、自律神経を整えることが効果的。

通常、きちんと睡眠がとれていたら朝に向けてコレチゾールという物質が増えていきますが、どうしても起きられないという方の中には、睡眠時にコレチゾールがなかなか上がらない方がいらっしゃり、特にこれは更年期の女性に比較的多くみられる傾向があります。

コレチゾールはコレステロールからできているもので、朝の7時に起きる人なら夜中の2–3時ぐらいから徐々に上がり、起床時にピークを迎えます。コレチゾールは起きる準備をする物質と呼ばれ、朝ちゃんと起きれるように徐々に体温を上げていき、それから血糖値を上げ、目覚めをサポートするという役割。
ですので、朝なかなか起きられないという人は、入眠前の上記3つの方法は最低限行い、夜はできる限りリラックスするように心掛けましょう。

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