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ダイエットには水素水!糖質制限ダイエットの正しい方法と成功させるコツとは?

ダイエット時には水素水の飲用がおすすめですが、今回は、数あるダイエット方法のなかでも人気のある、「糖質制限ダイエット」についてご紹介します。
単に糖分を抜くだけでは逆効果どころか危険を伴うこともあるとか?!そこで、「糖質制限ダイエット」を成功させる秘訣、効果的な糖質制限術をご紹介します。
 
糖質 
 

糖質制限ダイエットとは?

何かと話題の糖質制限ダイエットですが、簡単に体重が落ちる!という評判を聞く一方で、体調を崩してしまう人もいると聞きます。
糖質制限は、もともと糖尿病の食事療法として取り入れられました。
その後、メタボリックシンドロームや糖尿病の方に限らず、減量や体質改善を目的としたダイエット方法として広まっていきました。
 

糖質とは?

糖質制限というのは主にどのような食事のことでしょうか?また、混同されやすい炭水化物抜きダイエットとは?
 
「炭水化物」とは、糖質と食物繊維を合わせたもの。つまり、糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。いずれも高血糖や血糖の激しい上下動を抑えるための食事法ですが、注意したいのは、「糖質制限ダイエット」では、制限するのはあくまでも糖質のみで、食物繊維は積極的に摂るということです。
 
 

高糖質・低糖質の食べ物とは?

それでは具体的に高糖質・低糖質の食べ物を見ていきましょう。
 
糖質の多い主な食べ物は、
 
•ご飯、麺、パンなどの穀類
•芋類
•果実類
•根菜類
•粉類


基本的に、米や小麦粉を使用した主食は、やはり高糖質です。この食品内容からもわかるように、日本人は摂取カロリーの60%を糖質に依存しています。
また、ダイエットに最適だと思いがちなコーンフレークなどのトウモロコシを使用した食品や、果物類、野菜の中でも根菜類やかぼちゃ、グリーンピースなどは高糖質なので注意が必要です。
 
逆に糖質の少ない食べ物は、
 
•肉類
•魚介類
•卵
•チーズ(砂糖を使用しないもの)
•海藻類
•きのこ類
•葉野菜
 
魚類や海藻類でも、佃煮などの加工品にしてしまうと低糖質ではなくなるので要注意。


 

「糖質制限ダイエット」のメカニズムとは?

 
「糖質制限ダイエット」のメカニズムには、“ミトコンドリア”が関係しています。簡単に言うと、細胞の中のミトコンドリアが脂肪をエネルギーに変えてくれるため、糖質を制限すると自然とやせていくという仕組みです。
 
その流れを順を追って説明すると、
 
①糖質をとる
②血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が高まる
③血糖値の上昇によって、膵臓からインスリンが分泌される
④筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄える
⑤ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、運動などによって消費される
⑥消費しきれなかった全てのブドウ糖が中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄される
 
という仕組みです。
つまり、「糖質制限ダイエット」とは、糖質制限をすることでインスリンの分泌を抑え、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくするということです。さらに嬉しいことに、糖質を制限すると、身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出そうとしてくれるのです。
 
しかし、糖質を制限し過ぎてしまうとみるみるうちに筋肉が落ちてしまい、健康のためにダイエットを始めたのにもかかわらず体調不良になる可能性もあるのです。ダイエット中はしっかりたんぱく質をとって、少しでも筋肉をキープできるようにしていきましょう。
 
 
 
そこで、失敗しない安全な糖質制限ダイエットのポイントをご紹介します。


 

失敗しない安全な糖質制限ダイエットのポイント



1. たんぱく質、脂質をしっかり摂る
日本人は摂取カロリーの摂取の60%を糖質に頼っているため、糖質を減らすと、摂取カロリーが大きく減ってしまいます。摂取カロリーが減るからダイエットが成功するということではなく、カロリーを極端に減らしすぎると、筋肉量が落ちるため代謝が落ちてしまい、脂肪燃焼作用が落ちるだけでなく、心身を健康に保つことが難しくなります。
糖質を減らした分、肉・魚・大豆などをバランス良く食べて、たんぱく質、脂質をしっかりと補いましょう。
 
2. 食物繊維をしっかりと摂る
炭水化物は糖質だけでなく食物繊維を多く含むため、米や粉類などの主食を制限すると、同時に食物繊維まで不足しがちに。そこで、緑黄色野菜やきのこ類、海藻類など、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。
 
3. バランス良く糖質を減らす
1日のトータルでの糖質量を減らすことでもダイエット効果はあると言われていますが、極端に朝だけ糖質を減らす、という方法よりも、朝、昼、晩、と、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の急激な変動を抑えることができるため、より安全だと考えられています。
 
先述したように、血糖値が急激に上がると、血糖値を早く
下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなるので要注意。
そこで、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方をご紹介します。
 
 

血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方

 
基本的には、同量の糖質をとったとしても短時間にとるほど血糖値の上昇スピードが早くなるため、食事はゆっくり時間をかけて食べることがとても大切です。忙しさのあまり、食事の時間をきちんと取らない現代人が多い傾向にありますが、飲み込むような食べ方や、おかずより先にいきなりごはんをかきこんでしまうような食べ方は血糖値を急上昇させ、肥満を招くインスリンを大量に分泌させることになるのです。
そこで、血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方は、
 
1. 良く噛んでゆっくりと時間をかけて食べる
1回の食事には最低でも30分以上かけましょう。
それよりも時間が短いと、満腹感を得る前にいつの間にか食べすぎてしまいます。よく噛んでゆっくりと食べるには、1口30回を目安に噛み、食物繊維の豊富な野菜やきのこ類、海藻などのおかずを積極的に食べると効果的。
 
2. 食べる順番を考える
まずは、その時の食事内容を目の前に並べて、どれくらいの量があるのか観察します。その後、野菜やきのこ、海藻類などから先に食べるようにしましょう。それらに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べてある程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのがコツです。同じメニューでも、食べる順番を変えるだけで血糖値の急上昇を防ぎ、ごはんの食べすぎも抑えることができます。
 
3. 酢や油を摂取する
酢には血糖値の急上昇を抑える働きがあるほか、高血圧や血中脂質を低下させる働きもあるので、生活習慣病の予防にも効果的。
ラーメンやチャーハン、ギョウザ、春巻きなどの糖質の多い中華料理にもよく合うので以外と使いやすい調味料です。酢の物やピクルスなど、酢を使った料理を最初に食べるのもおすすめです。
また、カロリーが高く、ダイエットの大敵と思われがちな「脂質」は、実は消化吸収に時間がかかるため、最も血糖値を上昇させにくい栄養素。そのため、糖質と一緒に脂質をとると、血糖値の急上昇を抑えてくれると言われています。
以外だと思われるかもしれませんが、パンにバターやオリーブオイルを塗ったり、そばはかけそばではなく天ぷらそばにして天ぷらから食べたりなどするだけでみお、血糖値の急上昇をある程度抑えることができます。
 
もちろん、これらが糖質のとりすぎを帳消しにしてくれるわけではなく、あくまでも適正な糖質量の食事を続けることが大切です。
 
 

ダイエット時の水素水の効果とは?

水素には脂肪代謝を促して痩せ体質を作る作用があります。さらに、ダイエット中はいつもと違う食事内容や生活スタイルなどの継続から活性酸素が増えやすいため、抗酸化作用のある水素水を積極的に飲んで、ダイエット時でも体内の循環を良くしてあげることが大切です。
参考 : 「水素水・水素とダイエット」

早坂理恵



水素でキレイに 美容隊長りえ こと、早坂理恵のプロフィール
早坂理恵(はやさかりえ) 女優・モデル
「水素美容のひみつ」(産学社 刊)著者
(全米ヨガアライアンスRYT500 / RPYT / RCYT / Yoga.edキッズヨガ / インド政府公認ヨガインストラクター / シニアヨガインストラクター / アシュタンガヨガインストラクター / フィジカルトレーニングインストラクター / アンチエイジングアドバイザー / 日本化粧品検定3級 / 健康美肌指導士 / 国際食学士 / 美肌食マイスター / アーユルヴェーダベーシック / マクロビオティックセラピスト)
アパレル、営業、OL経験も有。 最近お肌の調子が気になる30歳。
ちょっと体調を崩していた時に、水素と出逢った幸せ者。
“水素でキレイに”をテーマに、なんでもTRY!活動中です。

 

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