最新トピックス&やってみた

貧血を防ぐために摂りたい食品とその調理方法とは?

前回、鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」について触れました。
汗をかきやすい夏に、汗とともに流れやすい鉄分などのミネラル。
その上手な摂取方法を、前回に加えてより詳しくご紹介します。

貧血


貧血は女性に多いイメージがありますが、実は男性にも多く、背後に大腸がんなど重大な病気が隠れていることもあるので注意が必要です。
貧血は血液の赤血球の中にあるヘモグロビンが減少して起こります。
ヘモグロビンは酸素を体のすみずみまで運搬するという重要な役割を担っているため、ヘモグロビンが少なくなると全身が酸欠状態になります。

全身の酸欠状態を解消するために、肺は酸素を取り入れようとし、心臓はたくさん血液を送ろうとして普段以上に働くため、息切れや動悸が起こります。
貧血が進むと、顔色が悪くなったり、疲れやすくなる、めまいや頭痛、足がむくむなどの症状が現われます。
貧血のほとんどは、ヘモグロビンを作るための重要な材料である、「鉄」が不足することによって起こります。これを、「鉄欠乏性貧血」といいます。

女性に貧血が多いといわれているのは、月経による出血で鉄が多く失われることや、ダイエットによる偏った食生活などの影響があるといわれています。
近年、男性にも多いといわれているのは、ファーストフードの多用や野菜不足など、やはり食生活からの影響が大きいようです。

鉄欠乏性貧血を治すためには、とにかく鉄をたっぷり摂ること。
鉄はミネラルの中でも体内で吸収されづらく、食品から摂取しても体内に摂り入れられるのはほんのわずか。
効率よく摂取できる工夫をして、一日に、男性は10mg、女性は12mgの鉄を毎日の食事で摂ることを目標にしましょう。


鉄を含む食品とおすすめの調理方法とは?

鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

具体的にヘム鉄は、豚・鶏などのレバー、肉類や、まぐろ・かつおなどの魚類に含まれます。
非ヘム鉄は、ほうれん草や切り干し大根などが代表的です。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて、腸での吸収がよいという特性があるので、まずはヘム鉄を十分に摂るように意識しましょう。さらに、非ヘム鉄は動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収力がアップするため、肉類、卵、牛乳など摂るときは、非ヘム鉄と一緒に料理するとよいでしょう。
たとえば、小松菜と豚肉の炒め物やほうれん草と牛乳を組み合わせたグラタンやクリームシチュー、ほうれん草の入った卵焼き、切り干し大根と牛肉のしぐれ煮などはおすすめです。


鉄の吸収率を助ける栄養素とは?

鉄を含む食品と一緒に摂ると、体内に吸収されやすい栄養素があります。
それは、「ビタミンC」。
ビタミンCは、鉄を含む食品と一緒に摂ると体内に吸収されやすくなるだけでなく、造血作用もあります。さらにビタミンB群や葉酸、銅、赤血球を作るもとになるたんぱく質なども摂るようにしましょう。
レバニラ炒めなどのように、ヘム鉄の肉やレバーと非ヘム鉄を含む野菜を一緒に食べるような肉料理にレモンを絞ったり、食後に果物を食べるなどして、ビタミンCを摂る工夫をしましょう。

また、胃から分泌される「胃酸」によっても鉄は吸収されやすくなります。
酸味や辛味で胃の粘膜を刺激すれば、胃酸の分泌が促進され、鉄の吸収率がアップします。
レモン、梅干し、酢などの酸味や、赤唐辛子、辛子、わさびなどの辛味を料理の味付けに加えましょう。
また、昔から、調理に使うフライパンやお茶を淹れる急須などは、テフロン加工のものではなく、鉄製を選ぶと鉄摂取に効果的と言われています。 お茶はタンニンの少ないほうじ茶がおすすめ。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げてしまいます。


貧血と立ちくらみの違いとは?

貧血の症状であるめまいにも種類があり、脳や耳に異常がない「仮性めまい」で貧血が治ればめまいは解消します。
ところが「真性めまい」の場合は、脳や耳の中の機能に障害が発生し、体の平衡衝感覚が鈍ることで発症します。メニエール病などの病気が原因のこともあるので注意が必要です。
また、貧血と混同されやすい「立ちくらみ」。
立ちくらみは、急に立ち上がったときに目の前が真っ暗になり、立っていられなくなる症状ですが、これは"脳貧血"です。
急に立ち上がることで、脳の血流量を保つための調整機能が間に合わず、血圧が低下し、脳が瞬間的に酸欠状態になって起こるのです。
一方で、「貧血」は、ヘモグロビンの量が少ないために酸素量が慢性的に不足するものなので、脳への血液循環は正常です。

立ちくらみの場合は、一時的な症状なので、その場に静かにしゃがみ、安静にしていると次第に落ち着いてきます。
脳貧血を予防するためには、普段から下半身を鍛えておくと脳への血液循環がよくなります。
運動による体内の酸化や疲労回復、また、体内の血流をアップして脳への血液循環を助けるためには水素水も手放せません。
自律神経の乱れも立ちくらみの原因になるので、ストレスをためず、睡眠をよくとるようにしたり、栄養バランスのよい食事をとるなど、規則正しい生活を心がけるようにしましょう。
早坂理恵


水素でキレイに 美容隊長りえ こと、早坂理恵のプロフィール
早坂理恵(はやさかりえ) 女優・モデル
「水素美容のひみつ」(産学社 刊)著者
(全米ヨガアライアンスRYT500 / RPYT / RCYT / Yoga.edキッズヨガ / インド政府公認ヨガインストラクター / シニアヨガインストラクター / アシュタンガヨガインストラクター / フィジカルトレーニングインストラクター / アンチエイジングアドバイザー / 日本化粧品検定3級 / 健康美肌指導士 / 国際食学士 / 美肌食マイスター / アーユルヴェーダベーシック / マクロビオティックセラピスト)
アパレル、営業、OL経験も有。 最近お肌の調子が気になる30歳。
ちょっと体調を崩していた時に、水素と出逢った幸せ者。
“水素でキレイに”をテーマに、なんでもTRY!活動中です。

 

この記事に関連する製品

ラウディ株式会社

ラウディ クレンズ水素水

ラウディ クレンズ水素水

マグネシウム、カルシウム、シリカなどのミネラルを豊富に含んだ天然水と高濃度水素がギュッとつまったクレンズ水素水で、きれいにアプローチ。水素を逃さない特殊アルミ4層構造のパウチ。スタイリッシュで持ち運びにも便利な飲みきりやすいサイズが人気です。

水素溶存量

溶存水素濃度 0.8〜1.2ppm
賞味期間 4ヶ月

みんなの評価

口コミをみる

製品サイトへ

株式会社ドクターズチョイス

ピュアラスミニ

ピュアラスミニ

飲む水素水に電極が接触しない、最新の水素バブリング方式を採用した水素水サーバー「ピュアラスミニ」。医療機関と連携し開発した水素水サーバーを家庭用に小型化、フィルター交換不要で工事も不要。MADE IN JAPANの最新技術が生みだした高い安全性と高濃度を実現する安心・簡単の水素水サーバーです。

水素溶存量

溶存水素濃度 1.2〜1.6 ppm
メーカー品質保証期間 12ヶ月

みんなの評価

口コミをみる

製品サイトへ

株式会社翔栄ウエルネス

水素水サーバー「水素ごっくっく」

水素水サーバー「水素ごっくっく」

「水素ごっくっく」は水道管から直接お水を供給する水道直結型の水素水サーバー。医療機関でも採用されるRO浄水システム他、サーバー内のお水を循環させる業界初のサーキュレーションシステムなどを搭載。また水素の気体だけを抽出して水に付加するシステムを採用し、水素が入ったお湯も飲める。安全性、利便性に優れた高性能・高機能水素水サーバーです。

水素溶存量

溶存水素濃度 1.6ppm(充填時2.8ppm)
メーカー品質保証期間 12ヶ月

みんなの評価

口コミをみる

製品サイトへ

株式会社 ブルー・マーキュリー

おいしい水素水(アルミSOT缶タイプ)

おいしい水素水(アルミSOT缶タイプ)

アルミ缶の内部に水素を閉じ込める独自の最新技術で驚きの長期保存を可能に。持ち運びも容易な190ml サイズ!水に水素ガスを含有させ、酸化還元電位-300~-700mvという還元性の高い水素水を実現!毎日手軽に水素水を飲みたい方におススメです。

水素溶存量

溶存水素濃度 0.7~1.2ppm
賞味期間 24ヶ月

みんなの評価

口コミをみる

製品サイトへ

株式会社KIYORAきくち

ナノ水素水 キヨラビ

ナノ水素水 キヨラビ

名水百選にも選ばれる熊本県菊池市の天然水を使用。ナノフィルターを通過させる独自製法でまろやかな飲み口を実現。美味しい水にたっぷりの水素を含ませ、身体中に水と水素が染み渡るようなすっきりとした味わいが特徴。水素の含有量は平均して1.23ppmを超え、水素水としては業界随一の水素量を誇る。

水素溶存量

溶存水素濃度 0.8〜1.2ppm
賞味期間 4ヶ月

みんなの評価

口コミをみる

製品サイトへ

株式会社マハロ

高濃度シリカ水素水 ビガーブライトEX

高濃度シリカ水素水 ビガーブライトEX

高濃度シリカ水素水 ビガーブライトEXは、高濃度の水素含有量はもちろん、FDA認可取得に裏打ちされた高い品質と安全性、そして価格とバランスのとれた高濃度水素水として人気を誇っています。2015年モンドセレクション ダイエット&ヘルス部門でも金賞を受賞するなど注目度の高い水素水です。

水素溶存量

溶存水素濃度 0.8〜1.2ppm
賞味期間 4ヶ月

みんなの評価

口コミをみる

製品サイトへ

水素の基礎を学んだら下記のコンテンツも見てみよう。

質問に対する専門家からの回答

電位治療器を使っていて、お水をたくさん飲みながら使うよう指…

大丈夫です。そういった方はたくさんいらっしゃいますが、特に問…

もっと読む

ヒゲ編集長 編集長
すいそのぽーたる

スタッフ厳選!注目記事

ページトップに戻る

みんなの口コミ、気になるブランドをみてみよう!