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鉄分を失いやすい夏に知っておきたい!鉄分の必要量と摂取方法とは?

汗をかいて、知らず知らずのうちに鉄分やミネラルを排出しやすい夏。
鉄分の不足により貧血になると、疲労感が増したり、目まいや肌荒れなどの原因にもなります。
健康診断でも見つけにくい、鉄分の不足。鉄分の必要量と摂取方法を知って、隠れ鉄分不足を阻止しましょう。

鉄分


汗をかきやすい日は、体内の鉄分が汗で流れ出てしまいます。特に夏は、暑さからついつい口当たりの良い淡泊な食事を選ぶことが多く、鉄分不足になりやすいため、立ちくらみや目まいを起こしやすい季節でもあります。
鉄分は主に赤血球を作る栄養素。体内に約3~5グラムあり、その3分の2は血液中に、残りは肝臓などに蓄えられるほか(貯蔵鉄)、筋肉や皮膚にも存在しています(組織鉄)。
汗をかいたり、鉄分不足の食事をして体内の鉄分が減ると、血液中にあって全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを十分に作れなくなってしまいます。
酸素を運ぶ役割のヘモグロビンが減ると、当然体内では酸素不足が起き、だるさや動悸(どうき)、息切れなどを招きます。
貧血の種類の中で最も多い「鉄欠乏性貧血」です。

貧血の診断には、血液中のヘモグロビン値を見るのが一般的ですが、ヘモグロビン値が正常でも、鉄分不足の場合があるので要注意。
というのも、体内の鉄分が減り始めると、内臓に蓄えられている貯蔵鉄をヘモグロビンに優先的に供給するから。貧血には至らないのに、疲労感や目まい、寝起きの悪さなどに悩む人は、貯蔵鉄が減っている可能性があります。

体内の貯蔵鉄の量は、鉄を含むたんぱく質、「フェリチン」の血中濃度が指標となります。
なんと、厚生労働省の国民健康・栄養調査(2008年)によると、鉄欠乏にあたる血清フェリチン値、1mlあたり25ナノグラム未満の人は、女性で60%を超えています。
フェリチン値は、一般の血液検査では測定されないため、動悸や息切れ、肌荒れなど、貧血と判断されなくても貧血の症状が複数ある人は、検査で調べてみることをおすすめします。


鉄分の必要量と摂取方法とは?

厚生労働省は、「日本人の食事摂取基準」(15年度版)で、18~69歳の男性は毎日7.0~7.5mg、女性は毎日10.5mgの鉄分を食事から取るよう推奨しています。
なぜ女性の方が多い量なのかというと、女性は毎月の月経によって鉄分を失うことが挙げられます。
普通の食生活であれば1日8~9mgの鉄分を摂取できますが、10mgはなかなか超えないので、意識して鉄分をとるようにしましょう。

鉄分を多く含む食品の代表は、肉や魚の赤身、そして、シジミやアサリです。
これらの動物性食品は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を含みます。
豆類やホウレンソウ、小松菜など、植物性食品に多い「非ヘム鉄」は、ヘム鉄より吸収率は低いのですが、ビタミンCや酢、動物性たんぱく質などと一緒に取ると、吸収率が高まります。

バランスの良い食事を心がけて、意識的に鉄分をとるようにしましょう。
お食事の際には水素水もご一緒に。
体内の活性酸素を除去して、栄養バランスのよい身体作りを目指しましょう。
早坂理恵


水素でキレイに 美容隊長りえ こと、早坂理恵のプロフィール
早坂理恵(はやさかりえ) 女優・モデル
「水素美容のひみつ」(産学社 刊)著者
(全米ヨガアライアンスRYT500 / RPYT / RCYT / Yoga.edキッズヨガ / インド政府公認ヨガインストラクター / シニアヨガインストラクター / アシュタンガヨガインストラクター / フィジカルトレーニングインストラクター / アンチエイジングアドバイザー / 日本化粧品検定3級 / 健康美肌指導士 / 国際食学士 / 美肌食マイスター / アーユルヴェーダベーシック / マクロビオティックセラピスト)
アパレル、営業、OL経験も有。 最近お肌の調子が気になる30歳。
ちょっと体調を崩していた時に、水素と出逢った幸せ者。
“水素でキレイに”をテーマに、なんでもTRY!活動中です。

 

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